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【安且吉兮】你有腰痛？我来教你
（本网消息）
《安且吉兮》 朱水根/篆刻
是不是经常听到有身边的人和你说腰痛？
或者你自己经常腰痛？
如果以下我说的这几点你中招了，
不要怪腰痛找上你。
1半躺在沙发上从“葛优躺”的火爆程度，就能看出大家对这个姿势有多喜爱。但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。
2缺乏运动在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。
3穿不对鞋穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。
穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。
4腰部受凉“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。
在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。
平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣，如露脐装等。
5弯腰做家务很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。
建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。
预防腰痛，从坐开始保护腰椎，首先要改掉上述坏习惯。其次，对于离不开座位的久坐族来说，要注意避免伤腰的坐姿。
01什么要的坐姿对腰椎最好 如图：
动作要领；大小腿垂直地放在地面上，核心微收，腰背挺直，下颌微收，坐在椅子上办公。
动作要领：取俯卧位，吸气时自然鼓起腹部，把腰（尤其是腰4）向后退，呼气时腰自然下沉。
通过呼吸模式调整，放松筋膜和刺激腰部多裂肌（深层肌肉）。
动作要领：瑜伽中的婴儿式拉伸，臀部坐在脚后跟上，如何坐不到，可以在臀部和脚后跟上垫上毛毯和薄抱枕，双手自然的往前放，如果可以，尽量的往远处延伸，感受背部的拉伸。
动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹抬臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上，增强臀部和背部的力量。
动作要领：仰卧位，双腿屈髋屈膝踩到床上，腹部收紧，吐气的时候上半身向上卷起。
动作要领：取俯卧位，伸直双臂抬起上身，核心微收，髋部保持贴住地面，脚背推地，目视前方。注意让腹肌参与进来，以避免腰椎受伤。如出现腰痛，可稍屈双臂，或者双手往前移动。
动作要领：俯卧在床上，脚背用力向下推地，腹部收紧，双手放在身体两侧，吐气的时候上半身体抬起，手臂向脚跟的方向延伸。
动作要领：四点跪位，双手在肩膀的正下方，双腿在骨盆的正下方，双手、双腿用力推地，吸气的是时候从尾椎骨开始一节一节向前卷动，微收腹部，塌腰，抬头。呼气的时候从尾椎骨一节一节的卷动，收腹，弓背，眼睛看肚脐。
如果已经出现腰痛，就该好好锻炼了。
如果腰痛还没缓解，请到兰溪市康复医学中心就诊。
您的康复，是我们最大的愿望！
图文来源：自媒体宣传中心