【安且吉兮】行走的疼痛---足底筋膜炎

（本网消息）

清晨醒来，站起的一瞬间脚跟针扎般的痛，走走就好些；站久了，脚跟会钻心地痛......很多人都有这样的经历。虽然不是什么大病，但疼起来也让人坐立不宁，影响到很多人的生活。

脚跟痛最常见原因之一是足底筋膜炎。大约十分之一的40-60岁的人都会经历这样的痛。 那么，什么是足底筋膜呢？足底筋膜是穿过脚底的一层厚厚的纤维结缔组织，从脚跟骨一直连接到脚趾，并且支撑着足弓。

足底筋膜炎也叫跖筋膜炎，当足底筋膜长时间被拉紧，筋膜劳损，足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症，最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。

足底筋膜炎的最主要的原因是筋膜长时间拉伸，具体又细分为以下几点：

1. 运动量过大该疾病在跑动较多的专项运动员和长跑爱好者中常发生，登山健身、徒步旅行易发生。

2. 体重过重会造成足部关节负荷加重，增加对足根部脂肪组织的压力，而使其遭受破坏。

3. 鞋子的选择长时间穿着高跟鞋，包括西式长靴，足底筋膜将会因此发生挛缩。

4. 结构性改变扁平足、外翻足、高弓足、拇指外翻、肌腱过短等。

足底筋膜炎通常会引起尖锐的刺痛。

多为单侧。最常见的部位是脚后跟中心地带。左侧的图给出了常见痛点的分布。      

疼痛往往发生在早晨刚起床时头几步或者休息过后开始走路的时候。当你站起来，多走动一会儿，疼痛通常会减轻，但是长时间站立或行走后，疼痛可能又会卷土重来。

疼痛通常在运动完休息一会儿后会加重，而不是在运动过程中。

1. 拉伸

拉伸不光是缓解肌肉酸痛，同样也是改善柔韧性。

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。

2. 理疗

去医院康复科，0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗，冲击波治疗等等都可以在短期（2－4周）缓解疼痛。

体外冲击波治疗的技术（ESWT）使用脉冲声波增加血流量，能够促进骨和肌腱交界处新生血管增生、局部血运增加、加快局部炎症的消退，可以用于治疗足底筋膜。

3. 夜间夹板

由于在晚间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。

因此，采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6个月以上仍无改善的患者，可以采用夜间夹板。

4. 贴扎技术

跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法，研究表明，贴扎可使功能得到改善，减轻疼痛。

至于手法治疗，跑友还得咨询医院康复科治疗师。

5.运动治疗

（1）足底筋膜肌肉放松

利用网球或者台球放松足底，根据个人体质选择软硬不同的球。滚压3分钟左右为一组，休息一会，进行4-5组的放松。

（2）小腿肌肉筋膜放松

小腿的放松可以借助静力性拉伸，保持30秒一组，拉伸3-4组。或者利用泡沫滚轴滚压小腿肌肉筋膜，20个来回一组，进行3-4组。都能很好的放松小腿的肌肉筋膜。

（3） 小腿后群肌肉练习——提踵

找台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，向上提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌，每组12-16个，做4-6组。  

（4） 小腿前群肌肉练习——快速勾脚

双脚快速做勾脚动作30-40次，做4组，直至小腿前方肌肉疲劳，小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是跑友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定。

（5）脚趾抓毛巾或者抓豆子

利用脚趾将平铺的毛巾抓成一团，5次一组，进行3-4组。以足底肌肉酸胀为度。或者足趾抓豆子也是可以的，15颗一组，进行3-4组。

1、避免长时间走路

长时间走路（登山，徒步旅行等）是足底筋膜炎的最常见诱因，当长时间走动时可以选择稍作休息，避免筋膜紧张。
2、补充营养物质

筋膜的主要成分是胶原和蛋白质，含胶原的食物例如猪皮鱼皮等，含蛋白质较多的食物有豆制品、奶制品等。多吃含胶原和蛋白质的食物可以提供筋膜修复，成长时所需要的营养物质。

3、选择好的鞋垫

好的鞋垫也能预防足底筋膜炎，当确定自身足部存在结构性改变例如扁平足，可以选择特制的扁平足鞋垫保证弓足的形成。

4、筋膜枪按摩

日常的筋膜枪按摩也非常重要，正常按摩不能起到锻炼筋膜的效果，而筋膜枪力量足，频率快恰好满足了筋膜按摩所需要的条件。

已经形成筋膜炎时，筋膜的放松更能促进修复。
5、足底冰敷、热敷

筋膜炎阵痛难忍时，可以使用冰敷减轻疼痛；而热敷和泡热水脚可以改善足部的血液流通，加速足底筋膜修复。

图文来源：自媒体宣传中心