【安且吉兮】不容忽视的盆底肌

（本网消息）

（安且吉兮）朱水根/篆刻

女人天生爱美，所以经常会去做脸部保养，可是她们却往往忽视了自己 “第二张脸”—— 盆底的保养，这张“脸”影响排尿、排便和性生活。

支持盆底的肌肉由外到内，由浅入深分为三层，对排尿、排便及性生活发挥主要作用的，最内层，即狭义上的盆底肌。

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉，也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。        

一盆底肌的位置在哪呢？

盆底肌就是封闭骨盆出口的很多层肌肉和筋膜，大家可以简单地想象为环绕在阴道周围的肌肉。

要判断盆底肌的位置首先要找到四个骨性标志：前面耻骨联合、后面的尾骨和两侧的坐骨。

健康的盆底肌就像一个撑起来的帐篷，耻骨联合、尾骨和两侧的坐骨就是四根柱子，帐篷顶上有3根管子，从前到后依次是尿道、阴道和直肠。

二如何找到盆底肌的位置？

1.排尿的时候排尿到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底肌。

2.生物反馈治疗时，仪器上会反映出你是否正确收缩了盆底肌肉，如果还是不对，可就要认真努力下哦！

3.电刺激治疗时，电流通过阴道电极刺激阴道周围的肌肉收缩，收缩的肌肉就是你一直苦苦寻找的盆底肌，一定要好好感受下你的盆底肌到底在哪喽！

三盆底肌的功能

1.控尿控便

2.支持盆腔脏器

3.支持性快感

4.保护脊柱

5.关系分娩

四盆底肌异常有何危害？

➤肌力下降、肌肉松弛

➤盆底的支持、括约和性功能下降

➤影响分娩，不利于胎儿顺利娩出

➤易发生盆底功能障碍性疾病

➤导致夫妻性生活不和谐，性生活满意度降低

五盆底肌锻炼的意义

➤帮助准妈妈训练盆底肌肉，有助分娩，缩短产程；

➤提高性生活满意度，促进性生活和谐，增加性高潮快感；

➤保证日常生理活动的正常进行，如排尿、排便、性生活；

➤预防或改善盆底功能障碍性疾病；

➤提高生活质量，促进身心健康；

六哪些人群最需要进行盆底肌锻炼？

➤产后女性

➤更年期女性

➤孕妈妈

➤有性生活的女性

➤对健康或生活质量要求比较高的女性

七哪些人群不能训练盆底肌？

➤阴道出血（如晚期产后出血，月经等）；

➤泌尿生殖系统的急性炎症；

➤需植入心脏起搏器；

➤合并恶性盆腔脏器肿瘤患者；

➤痴呆或不稳定癫痫发作；

➤产后近期有神经损伤，避免使用电刺激治疗。

八自我评估盆底肌的状态，如何算松弛？如何算紧张？

盆底肌松弛：

1、尿急、尿频、排尿困难症状、排尿延迟、尿不尽； 

2、咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物、运动时，不由自主的漏尿(尿失禁)；

3、产后阴道松弛，致性生活不满意； 

4、性交困难、性交疼痛； 

5、盆腔压迫感或坠胀感，腰骶部压迫感或疼痛； 

6、阴道口或阴道中外有肿物脱出。

如有以上任何一条症状则表示盆底肌已松驰或已开始萎缩，但不管你中了以上哪一条都可以使用“盆底工程”项目来锻炼盆底肌，使其恢复弹性，健康如初！

盆底肌紧张：

1.盆底肌痉挛

2.性交痛

3.排尿排便困难/便秘

如有以上任何一条以上症状则表示盆底肌过度紧张，需要松解你的盆底肌。

当然，以上是自测，发现盆底肌有问题，需要第一时间去医院进行盆底肌的测试，给你盆底肌进行检查，这样才能更精准的进行后续的康复。

九盆底肌的康复

仪器：普拉提球/筋膜球、瑜伽环

盆底肌松弛的康复：

1.用普拉提球或者筋膜球松解激活盆底肌

普拉提球的松解，坐在球上转圈（顺时针/逆时针各转20圈）

筋膜球，从肛门口--会阴的位置--伤口侧切的位置（产妇）--阴道的位置(每个位置顺时针和逆时针各20圈）

       

2.训练：凯格尔训练+内外核心的训练

吸气

吐气

（1）腹式呼吸：仰卧在床上，屈髋屈膝，用鼻子缓慢吸气，吸气时，膈肌收缩并向下移动，胸腔扩张，产生负压，空气被吸入肺内，吸气的同时腹部逐渐隆起，直至无法再吸入多余的空气，腹肌和盆底肌放松。用嘴慢慢吐气，呼气时，膈肌放松，恢复到穹窿状，腹肌和盆底肌弹性回缩。再吸气、呼气。

建议吸气4秒，转入呼气阶段，呼气6秒。每分钟6次，每天坚持10-20分钟。

(2)Kegel运动 ：

➤最好采取仰卧位，做缩紧肛门阴道的动作，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。

➤.随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。

3.仪器的训练

电刺激：通过不同频率的电刺激，改善不同类型盆底疾病。电刺激一方面通过抑制盆底副交感神经的兴奋，主要用于治疗膀胱过度活动、急迫性尿失禁、性交痛等过度活动型盆底功能障碍性疾病；另一方面刺激阴部神经，增加盆底肌肉的收缩力度，主要用于压力性尿失禁等松弛型或活动减弱型盆底功能障碍性疾病。

   

生物反馈：对于很多不会正确收缩盆底肌的患者，可以借助生物反馈教会她们。生物反馈可以实时监测盆底肌训练情况、定位训练肌肉和针对性训练。主要包括Kegel模板训练、多媒体生物反馈和腹式呼吸。多项研究表明，电刺激生物反馈能有效改善便秘、尿失禁、盆底痛等各种盆底疾病及相关症状。

阴道哑铃：属于初级生物反馈。半仰卧位，缓慢将阴道哑铃头部放入阴道，头部尾端距阴道口2cm左右，收缩盆底肌肉，感觉到康复器上升，表明位置放置正确。尽可能保持康复器不脱落，维持15分钟左右。

适应站立姿势后，可以尝试坐、行走、爬楼梯等方式训练。

 

磁刺激：磁刺激是根据法拉第电磁感应定律设计的，利用一定强度的时变磁场刺激可兴奋组织，从而在组织内产生感应电流，刺激作用部位，实现增强盆底肌肌力和耐力，激活盆底神经，促进神经功能恢复，调节神经元间的动态平衡。由于磁刺激具有无痛 、无创、非侵入等优点，且磁刺激与电刺激联合，效果更佳，患者依从性更高，临床适用范围更广。

     

4.臀桥运动

平躺，双腿屈髋、屈膝、分开，再将双手放到屁股下面，感觉到臀部有肌肉收缩，然后通过髋关节的屈曲运动将整个骨盆往上抬，然后往下，保持上半身水平，屁股不完全落地，然后再往上抬，再往下回落。

盆底肌紧张的康复

可进行热敷，或者用普拉提球或者筋膜球松解激活盆底肌

普拉提球的松解，坐在球上转圈（顺时针/逆时针各转20圈）

筋膜球，从肛门口--会阴的位置--伤口侧切的位置（产妇）--阴道的位置(每个位置顺时针和逆时针各20圈）

盆底肌的拉伸（瑜伽环）

呼吸的训练（髋关节屈曲的体式配合呼吸训练）

希望以上的内容可以帮到您，您的康复是我们最大的心愿！

图文来源：自媒体宣传中心